비타민 B6(피리독신) 효능과 부작용, 많이 함유된 음식

피리독신으로도 알려진 비타민 B6는 신체의 여러 기능에 필요한 중요한 수용성 비타민입니다. 그것은 호르몬, 신경 전달 물질 및 적혈구의 생산뿐만 아니라 건강한 면역 체계의 유지에 중요한 역할을 합니다. 비타민 B6는 또한 음식을 에너지로 전환하는 데 관여하며 신경계의 적절한 기능에 필수적입니다.

비타민 B6 결핍은 피부 발진, 빈혈 및 신경학적 증상을 유발할 수 있습니다. 오늘은 비타민 B6에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

비슷한 효능의 영양제

비타민 B6 효능

1. 뇌 기능 지원

비타민 B6는 뇌 기능을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 다음은 비타민 B6가 뇌에 도움이 되는 몇 가지 방법입니다.

신경 전달 물질 생성: 비타민 B6는 기분을 조절하고 스트레스 수준을 억제하는 데 도움이 되는 세로토닌 및 노르에피네프린과 같은 신경 전달 물질 생성에 관여합니다. 이것은 정신 명료성을 개선하고 불안과 우울증을 줄이며 웰빙 감각을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

신경 기능: 비타민 B6는 신경계의 적절한 기능에 중요하며 건강한 신경의 발달과 유지에 필요합니다. 이것은 신경 손상의 위험을 줄이고 감각과 조정을 개선하며 전반적인 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

인지 기능: 비타민 B6는 특히 노인의 인지 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 기억력을 향상시키고 집중력을 높이며 연령 관련 인지 저하 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 다량 영양소의 대사 지원

비타민 B6는 또한 수많은 영양소의 신진대사를 지원하는 데 중요합니다. 다음은 비타민 B6가 영양소 대사에 기여하는 몇 가지 방법입니다.

단백질 대사: 비타민 B6는 단백질 대사에 관여하여 필수 아미노산으로 전환하는 데 도움을 줍니다. 이것은 조직의 성장과 복구, 호르몬, 효소 및 신경 전달 물질의 생산에 중요합니다.

탄수화물 대사: 비타민 B6는 탄수화물 대사를 조절하여 건강한 혈당 수치 유지에 기여합니다. 이것은 제2형 당뇨병의 위험을 줄이고 에너지 수준을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

지방 대사: 비타민 B6는 필수 지방산 분해 및 콜레스테롤 생성을 포함한 지방 대사에 관여합니다. 이것은 혈액 내 건강한 지질 수치를 유지하는 데 도움이 되어 심장 질환의 위험을 줄입니다.

3. 면역력 강화

비타민 B6는 또한 면역 체계를 강화하는 역할을 합니다.

항체 생성: 비타민 B6는 감염 및 질병 퇴치에 필수적인 항체 생성에 관여합니다. 그것은 이러한 항체의 생성을 증가시켜 감염과 싸우는 신체의 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

적혈구 형성: 비타민 B6는 또한 몸 전체에 산소를 운반하는 데 필수적인 적혈구 형성에 관여합니다. 이것은 필요한 세포에 산소를 공급함으로써 감염과 싸우는 신체의 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

염증 감소: 비타민 B6는 염증 상태의 중증도를 줄이는 데 도움이 되는 항염증 특성을 가지고 있습니다. 이것은 전반적인 건강을 개선하고 특정 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 건강한 피부, 모발 및 손톱 촉진

피리독신으로도 알려진 비타민 B6는 건강한 피부, 모발 및 손톱을 촉진하는 데 중요합니다. 피부와 모발에 수분을 공급하는 기름진 물질인 피지 생성을 조절하는 데 도움을 주며 모발과 손톱에서 발견되는 단백질인 케라틴 형성에도 중요한 역할을 합니다.

비타민 B6는 피부, 머리카락, 눈에 색을 입히고 태양으로부터의 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되는 멜라닌 생성에도 관여합니다. 또한 비타민 B6는 기분과 스트레스 수준을 조절하여 건강한 피부와 모발을 유지하는 데 필수적인 신경 전달 물질 생산에 관여합니다.

5. 만성 질환의 위험 감소

피리독신으로도 알려진 비타민 B6는 만성 질환의 위험을 줄이는 데 잠재적인 역할을 하는 것으로 나타났습니다. 이것은 면역 체계를 조절하고 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 능력 때문입니다. 연구에 따르면 비타민 B6를 많이 섭취하면 심장병, 제2형 당뇨병 및 특정 암과 같은 특정 만성 질환의 위험이 낮아질 수 있습니다.

또한 비타민 B6는 기분, 수면 및 기타 기능을 조절하는 데 도움이 되는 뇌의 화학 물질인 신경 전달 물질 생산에 관여합니다. 이러한 신경 전달 물질의 건강한 수준을 유지함으로써 비타민 B6는 또한 우울증과 불안의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민 B6의 부작용

1. 신경 손상

2. 감각 변화

피리독신으로도 알려진 비타민 B6는 신체의 많은 중요한 과정에 관여하는 수용성 비타민입니다. 권장 복용량으로 복용하면 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주되지만 고용량의 비타민 B6는 손과 발의 무감각, 따끔거림 또는 감각 상실과 같은 감각 변화를 유발할 수 있습니다.

고용량의 비타민 B6가 신경 손상을 일으킬 수 있기 때문입니다. 고용량의 비타민 B6 또는 기타 비타민 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 의사는 개인에게 적합한 복용량을 결정하고 잠재적인 부작용을 모니터링하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

3. 감광성

비타민 B6는 일반적으로 권장 복용량으로 섭취할 때 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 고용량의 비타민 B6를 복용하면 손과 발에 따끔거림, 무감각, 통증을 유발하는 상태인 말초 신경병증이 발생할 수 있습니다. 심한 경우 비타민 B6를 과도하게 섭취하면 광선 공포증이라고도 하는 빛에 대한 민감도가 변할 수 있습니다.

이러한 부작용은 일반적으로 비타민 B6 섭취를 줄이거나 중단하면 되돌릴 수 있습니다. 특히 기저 질환이 있는 경우 고용량의 비타민 B6나 다른 비타민 또는 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

4. 위장 문제

피리독신으로도 알려진 비타민 B6는 다량 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있는 필수 영양소입니다. 비타민 B6의 과다 섭취로 인한 부작용 중 하나는 메스꺼움, 속쓰림, 복통과 같은 위장 문제를 포함한 소화 문제입니다.

비타민 B6는 또한 배변에 변화를 일으켜 설사나 변비를 유발할 수 있습니다. 많은 양의 비타민 B6 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하고 잠재적인 부작용을 피하기 위해 권장 복용량을 따르는 것이 중요합니다.

5. 약물 방해

비타민 B6는 특정 약물의 효과를 방해할 수 있습니다. 고용량의 비타민 B6는 파킨슨병 치료에 사용되는 레보도파와 같은 약물과 페니토인과 같은 발작 조절에 사용되는 약물의 효과를 감소시킬 수 있습니다. 비타민 B6는 또한 혈압약, 피임약 및 특정 항우울제와 상호 작용할 수 있습니다.

특히 약물을 복용 중인 경우 고용량의 비타민 B6를 복용하기 전에 의사와 상의하는 것이 중요합니다. 귀하의 의사는 귀하의 필요에 가장 적합한 복용량을 결정하고 잠재적인 상호 작용을 모니터링하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

비타민 B6 음식

1. 닭고기

닭고기는 비타민 B6의 훌륭한 공급원이며 많은 다이어트의 필수품입니다. 3온스의 닭가슴살 1인분은 거의 1.5mg의 비타민 B6를 제공합니다. 닭고기는 다양한 방법으로 조리할 수 있고 다양한 요리에 첨가할 수 있어 다양하고 편리한 비타민 B6 공급원이 됩니다.

2. 연어

연어는 비타민 B6의 또 다른 훌륭한 공급원이며 심장 건강에 중요한 오메가-3 지방산도 풍부합니다. 3온스 분량의 연어는 약 0.5밀리그램의 비타민 B6를 제공합니다. 연어는 굽거나 굽거나 팬에 튀길 수 있으며 메인 요리로 제공하거나 샐러드와 샌드위치에 추가할 수 있습니다.

3. 참치

참치는 편리하고 저렴한 비타민 B6 공급원입니다. 참치 통조림 3온스 1인분은 약 0.5밀리그램의 비타민 B6를 제공합니다. 참치는 샌드위치, 샐러드 또는 메인 요리로 즐길 수 있습니다.

4. 돼지고기

돼지고기는 비타민 B6의 좋은 공급원이며 다양한 방법으로 준비할 수 있는 다목적 육류입니다. 3온스 분량의 돼지고기 등심은 약 0.5mg의 비타민 B6를 제공합니다. 돼지고기는 굽거나 볶거나 볶을 수 있으며 볶음에서 로스트에 이르기까지 다양한 요리에 넣을 수 있습니다.

5. 현미

현미는 비타민 B6가 풍부한 영양가 있는 곡물입니다. 조리된 현미 한 컵에는 약 0.5mg의 비타민 B6가 들어 있습니다. 현미는 반찬으로 제공되거나 볶음, 샐러드, 곡물 그릇의 베이스로 사용할 수 있습니다.

6. 아몬드

아몬드는 비타민 B6가 풍부하고 건강한 불포화 지방과 섬유질이 풍부한 훌륭한 간식입니다. 아몬드 1/4컵은 약 0.3mg의 비타민 B6를 제공합니다. 아몬드는 간식으로 즐기거나 요거트나 오트밀에 첨가하거나 샐러드와 곡물 그릇의 토핑으로 사용할 수 있습니다.

7. 병아리콩

병아리콩은 비타민 B6의 훌륭한 공급원이며 섬유질과 단백질도 풍부합니다. 삶은 병아리콩 한 컵에는 약 0.5mg의 비타민 B6가 들어 있습니다. 병아리콩은 반찬으로 즐기거나 샐러드에 추가하거나 후무스를 만드는 데 사용할 수 있습니다.

8. 감자

감자는 비타민 B6의 훌륭한 공급원이며 많은 다이어트의 필수품입니다. 중간 크기의 구운 감자 1개는 약 0.5밀리그램의 비타민 B6를 제공합니다. 감자는 굽거나 굽거나 삶아 반찬으로 내놓거나 으깬 감자나 감자 샐러드를 만드는 데 사용할 수 있습니다.

9. 시금치

시금치는 비타민 B6가 풍부한 영양가 있는 잎이 많은 녹색입니다. 익힌 시금치 한 컵에는 약 0.5mg의 비타민 B6가 들어 있습니다. 시금치는 생으로 샐러드로 즐기거나 반찬으로 볶거나 스무디와 수프에 첨가할 수 있습니다.

10. 당근

당근은 비타민 B6의 훌륭한 공급원이며 섬유질과 베타카로틴도 풍부합니다. 중간 크기의 당근 1개는 약 0.2밀리그램의 비타민 B6를 제공합니다.

11. 바나나

바나나는 비타민 B6의 풍부한 공급원이며 중간 크기의 과일에는 약 0.5mg이 들어 있습니다. 바나나는 비타민 B6의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 칼륨, 섬유질, 비타민 C와 같은 다른 필수 영양소도 풍부합니다. 이동 중. 바나나는 자연적으로 달고 바나나 빵이나 스무디와 같은 많은 달콤한 간식에 사용할 수 있기 때문에 단 것을 좋아하는 사람들에게도 좋은 선택입니다.

12. 아보카도

아보카도는 중간 크기의 과일에 약 0.5mg이 들어 있는 비타민 B6의 훌륭한 공급원입니다. 아보카도는 크리미한 질감과 풍부한 풍미로 유명하여 많은 요리에서 인기 있는 재료입니다. 딥, 스프레드 및 샐러드에 자주 사용됩니다. 아보카도는 또한 건강한 지방, 섬유질 및 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 식단에 추가하기 쉽고 슬라이스하여 샌드위치에 추가하는 것부터 으깨어 과카몰리를 만드는 것까지 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다.

13. 우유

우유는 비타민 B6의 훌륭한 공급원으로 우유 한 잔에 약 0.1mg이 함유되어 있습니다. 우유는 또한 칼슘, 단백질 및 기타 필수 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 그 자체로 즐기거나 다양한 요리의 재료로 사용할 수 있는 만능 식품입니다. 아침 시리얼에 넣든 따뜻한 코코아 한잔에 넣든 우유는 매일 비타민 B6를 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.

14. 치즈

치즈는 비타민 B6의 훌륭한 공급원으로 치즈 1인분에 약 0.1mg이 함유되어 있습니다. 치즈는 많은 요리에서 인기 있는 재료이며 다양한 맛과 질감이 있습니다. 날카로운 체다 치즈, 크리미한 브리 치즈, 톡 쏘는 염소 치즈 등 모두를 위한 치즈가 있습니다. 치즈는 또한 칼슘, 단백질 및 기타 필수 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

15. 요거트

요거트는 비타민 B6의 훌륭한 공급원으로 요거트 1인분에 약 0.1mg이 들어 있습니다. 요거트는 그 자체로 즐기거나 다양한 요리의 재료로 사용할 수 있는 대중적인 음식입니다. 단맛을 선호하든 일반 요구르트를 선호하든 요거트는 매일 비타민 B6를 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 또한 칼슘, 단백질 및 기타 필수 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 요거트는 아침 식사, 간식 또는 디저트로 즐길 수 있는 다재다능한 식품입니다.

비타민 B6 일일 권장 섭취량

비타민 B6의 일일 권장 섭취량은 연령, 성별 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 다음은 연령대별 비타민 B6 일일 권장 섭취량입니다.

유아(0~6개월): 0.1mg/일
유아(7-12개월): 0.3mg/일
어린이(1~3세): 0.5mg/일
어린이(4-8세): 0.6mg/일
어린이(9-13세): 1.0mg/일
청소년(14-18세): 남성의 경우 1.3mg/일, 여성의 경우 1.2mg/일
성인(19~50세): 남성 1.3mg/일, 여성 1.3mg/일
성인(51세 이상): 남성의 경우 1.7mg/일, 여성의 경우 1.5mg/일

비타민 B6의 결핍 증상

비타민 B6 결핍은 특히 비타민 B6가 풍부한 식품에 대한 접근이 제한적이거나 비타민 B6 흡수에 영향을 미치는 기저 질환이 있는 개인의 경우 다양한 증상과 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 비타민 B6 결핍의 일반적인 증상 중 일부는 다음과 같습니다.

빈혈: 비타민 B6는 적혈구에서 산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈 생성에 중요한 역할을 합니다. 비타민 B6가 부족하면 빈혈이 생겨 피로, 쇠약, 숨가쁨을 유발할 수 있습니다.
면역 기능 장애: 비타민 B6는 감염 및 질병에 대항하는 면역 체계 세포 생산에 필수적입니다. 비타민 B6가 부족하면 면역 기능이 약화되어 감염과 질병에 더 취약해질 수 있습니다.
피부 문제: 비타민 B6는 건강한 피부를 유지하는 데 필요합니다. 비타민 B6가 부족하면 피부 발진, 갈라짐 및 염증이 발생할 수 있습니다.
신경학적 문제: 비타민 B6는 신경계의 발달과 기능에 중요한 역할을 합니다. 비타민 B6 결핍은 우울증, 혼돈 및 경련을 포함한 신경학적 증상을 유발할 수 있습니다.
호르몬 불균형: 비타민 B6는 에스트로겐과 테스토스테론을 포함한 특정 호르몬의 생산과 조절에 관여합니다. 비타민 B6 결핍은 호르몬 불균형으로 이어져 불규칙한 월경 주기, 기분 변화 및 생식력 문제를 일으킬 수 있습니다.
인지 기능 약화: 비타민 B6는 인지 기능과 기억력 유지에 필수적입니다. 비타민 B6 결핍은 기억력 상실 및 집중력 저하를 포함한 인지 문제를 일으킬 수 있습니다.

치료하지 않고 방치하면 비타민 B6 결핍은 더 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 경우에 따라 장기적인 결핍은 돌이킬 수 없는 신경학적 손상을 일으킬 수 있습니다.

비타민 B6 결핍 진단을 받은 경우 담당 의사는 결핍을 해결하기 위해 식이 변화, 비타민 B6 보충제 또는 이 둘의 조합을 권장할 수 있습니다. 비타민 B6 보충제는 캡슐, 정제 및 액체를 포함한 다양한 형태로 제공됩니다.

관련글(외부 사이트):