비타민D가 많은 18가지 음식

비타민D는 우리 몸에 꼭 필요한 지용성 비타민으로, 햇빛을 통해 자연적으로 합성할 수 있을 뿐만 아니라 영양제를 통해 안정적으로 흡수할 수도 있습니다.

하지만 사람들은 음식을 통해서도 비타민D를 섭취할 수 있다는 사실을 자주 잊어버리곤 합니다. 오늘은 비타민D가 함유된 음식에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

1.대구 간유

대구간유(cod liver oil)은 대구의 간에서 추출한 오일로, 비타민D와 오메가-3 지방산 등의 영양소를 다량 함유하고 있습니다. 특히 대구간유는 모든 식품 중 비타민D 함량이 가장 많은 식품 중 하나입니다.

1티스푼(5ml)에는 약 10μg(400 IU)의 비타민D가 함유되어 있어 일반적인 성인의 하루 권장량을 충족하는데 충분합니다. 비타민D는 우리 몸에서 흡수한 칼슘을 효과적으로 이용하기 위해 필요한 영양소 중 하나이며, 뼈 건강을 유지하고 강화하는 데 중요한 역할을 합니다.

대구간유는 다른 음식을 조리할 때 간단하게 추가하여 부족하기 쉬운 비타민D를 쉽게 섭취할 수 있습니다. 또한 대구간유는 오메가-3 지방산도 다량 함유하고 있어 심장 건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 과다 섭취는 비타민D 중독을 일으킬 수 있으므로, 일일 섭취량을 권장량 이내로 유지하는 것이 중요합니다. (참고 – 링크)

2. 돼지기름

돼지기름은 대구 간 유 다음으로 비타민D가 풍부한 식품입니다. 돼지기름(라드)에는 한스푼당 500~1000IU의 비타민D를 함유하고 있습니다. 특히 비타민D3 형태가 다량으로 들어있어, 체내에서 비타민D3로 전환되어 체내 칼슘 흡수를 촉진합니다. 그러나 돼지기름은 지방 함량이 높아 다량 섭취 시 비만, 고지혈증 등의 건강 문제를 야기할 수 있으므로 적당한 섭취가 필요합니다. (참고 – 링크)

3. 버섯

버섯은 육류나 해산물이 아닌 비동물성식품 중 유일하게 비타민D를 제공할 수 있는 식품입니다. 버섯이 햇빛에 노출되면 비타민D가 생성되는데 신선한 양송이 버섯을 의도적으로 햇빛에 15분~120분 정도 노출시키면 비타민D 함량이 100g 기준으로 비타민D 하루 권장량에 가까워졌다고 합니다.

비타민D2는 체내에서 비타민D로 전환되어 체내 칼슘 흡수를 촉진합니다. 또한 버섯은 단백질, 식이섬유, 미네랄 등의 영양소를 다량 포함하고 있어 건강에 매우 좋습니다.(참고 – 링크)

2. 소간

소의 간은 비타민D를 비교적 많이 함유하고 있는 동물의 내장 중 하나입니다. 비타민D는 지용성 비타민으로, 인체의 건강한 뼈와 치아 형성, 칼슘 및 인의 흡수와 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 소의 간에서의 비타민D 함량은 일반적으로 100그램 당 약 50 IU정도입니다.

하지만 이 값은 축사나 사육 환경에 따라 달라질 수 있습니다. 햇빛을 충분히 받고 사육된 소의 경우, 햇빛을 통해 피부에서 비타민D 합성이 이루어지기 때문에 비타민D 함량이 더 높을 수 있습니다. (참고 – 링크)

3. 계란 노른자

계란 노른자의 비타민D 함량은 대략 한 개의 노른자 (약 17g) 당 약 40-45IU 정도로, 계란 하나로 성인의 일일 비타민D 권장량(600-800 IU)의 약 5-7.5%를 섭취할 수 있습니다. 물론 이 값은 계란의 크기, 사육 환경, 사료 등의 영향으로 변할 수 있습니다.

햇빛이 충분한 환경에서 사육되거나 비타민D가 추가된 사료를 먹은 닭이 낳은 계란의 경우, 비타민D 함량이 더 높을 수 있습니다.

비타민D 외에도 계란 노른자는 단백질, 건강한 지방, 레시틴, 비타민 A, 비타민 B군 등과 같은 다양한 영양소를 함유하고 있어, 전반적인 건강에 도움을 줍니다. 그러나 콜레스테롤 함량이 높기 때문에, 고콜레스테롤이 걱정되는 경우 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. (참고 – 링크)

5. 새우

새우 100g에는 약 130IU의 비타민D가 함유되어 있습니다. 새우는 비타민D를 비롯해 단백질, 아연, 철분 등의 영양소를 다량 함유하고 있습니다. 또한 새우는 우리 몸이 필요로 하는 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움을 주며, 혈압 조절, 면역력 향상, 뇌 기능 향상 등에도 도움을 줍니다. 그러나 새우는 비타민D 함량이 많이 들어있는 것은 아니므로 비타민D 섭취를 위해서만 먹기보다는 균형 잡힌 식단 안에서 섭취하는 것이 좋습니다. (참고 – 링크)

6. 굴

100그램의 굴에서 섭취할 수 있는 비타민D의 함량은 약 80-100 IU 정도입니다. 이러한 수치는 굴의 크기, 원산지, 계절 등에 따라 다소 변동이 있을 수 있습니다. 성인 남녀의 하루 권장 비타민D 섭취량은 600-800 IU이므로, 굴만으로 하루 비타민D의 권장 섭취량을 충족하기는 어렵습니다.

그러나 다른 영양소와 함께 섭취하면 건강에 도움이 됩니다. 비타민D가 풍부한 다른 식품을 굴과 함께 섭취하여 건강한 비타민D 섭취를 유지하는 것이 좋습니다. 또한 굴은 바다에서 생산되는 해산물 중에서 가장 많은 양의 철분을 함유하고 있어 빈혈 예방에 효과적입니다. (참고 – 링크)

7. 홍합

조개류 중 홍합은 가장 많은 비타민D를 함유하고 있습니다. 홍합은 철분 함량도 높아 빈혈 예방에 효과적입니다. 또한 홍합은 단백질과 아연, 비타민 B 등의 영양소를 다량 함유하고 있어 면역력 강화와 항산화 작용 등에도 도움을 줍니다. 특히 홍합은 DHA와 EPA 같은 오메가-3 지방산을 다량 함유하고 있어 심장 건강에도 좋습니다. 또한 홍합의 칼륨 함량이 높아 혈압을 조절하는데 도움을 주는데 효과적입니다. (참고 – 링크)

8. 고등어

100g의 고등어에는 대략 360-680 IU의 비타민D가 함유되어 있습니다. 이 값은 다양한 요리 방법과 저장 방법에 따라 변할 수 있습니다. 고등어는 비타민D를 비롯해 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 특히 오메가-3 지방산 함량이 높아 혈압을 조절하는데 도움을 주며, 뇌 기능 개선과 우울증 예방, 노화 예방에도 효과적입니다. 또한 고등어는 단백질 함량이 높아 근육량 유지에도 좋으며, 철분 함량도 높아 빈혈 예방에도 효과적입니다.

9. 굴비

굴비는 비타민D를 비롯해 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 굴비는 철분 함량이 높아 빈혈 예방에 효과적이며, 뼈 건강에도 좋습니다. 또한 굴비는 단백질과 아연 함량이 높아 면역력 향상에 도움을 주며, 다른 해산물과 마찬가지로 혈압 조절에도 효과적입니다.

10. 갈치

갈치는 비타민D를 비롯해 단백질, 철분, 아연 등의 영양소를 다량 함유하고 있습니다. 갈치는 비타민D3 형태가 다량으로 함유되어 있어 체내에서 비타민D로 전환되어 칼슘 흡수를 촉진합니다. 또한 갈치에는 오메가-3 지방산이 다량 함유되어 있어 혈압을 조절하고 뇌 기능을 개선하는데도 효과적입니다. 갈치는 또한 철분 함량이 높아 빈혈 예방에도 도움을 주며, 단백질도 다량 함유되어 근육량 유지에도 좋습니다.

11. 명태

명태는 비타민D를 비롯해 단백질, 아연, 철분, 비타민 B 등의 영양소를 다량 함유하고 있습니다. 특히 명태는 비타민 B12 함량이 높아 혈액 관리에 도움을 주며, 오메가-3 지방산 함량도 높아 혈압 조절과 뇌 기능 향상에도 효과적입니다. 또한 명태에는 콜레스테롤 함량이 낮아 혈관 건강에도 도움을 줍니다.

12. 연어

연어는 비타민D를 비롯해 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민 B 등의 영양소를 다량 함유하고 있습니다. 연어는 혈압 조절과 뇌 기능 향상에 효과적이며, 또한 항산화 작용에도 도움을 줍니다. 또한 연어에 함유되어 있는 오메가-3 지방산은 심장 건강에도 도움을 주며, 뇌 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

13. 참치

참치는 비타민D를 비롯해 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민 B 등의 영양소를 다량 함유하고 있습니다. 참치는 혈압 조절과 뇌 기능 향상에 효과적이며, 또한 항산화 작용에도 도움을 줍니다. 또한 참치에 함유되어 있는 오메가-3 지방산은 심장 건강에도 도움을 주며, 뇌 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

14. 빙어

빙어는 비타민D를 비롯해 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민 B 등의 영양소를 다량 함유하고 있습니다. 특히 빙어는 오메가-3 지방산 함량이 매우 높아, 혈압 조절과 심장 건강에 도움을 줍니다. 또한 빙어는 단백질 함량이 높아 근육량을 유지하는 데도 좋으며, 철분 함량도 높아 빈혈 예방에도 효과적입니다.

15. 가자미

가자미는 비타민D를 비롯해 단백질, 아연, 비타민 B 등의 영양소를 다량 함유하고 있습니다. 특히 가자미는 철분 함량이 높아 빈혈 예방에 효과적이며, 오메가-3 지방산 함량도 높아 심장 건강에도 도움을 줍니다. 또한 가자미는 다른 어종에 비해 지방 함량이 낮아 다이어트에도 좋은 식품입니다.

16. 황새치

황새치는 비타민D를 비롯해 단백질, 아연, 비타민 B 등의 영양소를 다량 함유하고 있습니다. 특히 황새치에는 오메가-3 지방산이 다량 함유되어 있어 심장 건강에 도움을 주며, 뇌 기능 향상에도 효과적입니다. 또한 황새치는 다른 어종에 비해 지방 함량이 낮아 다이어트에도 좋은 식품입니다.

17. 농어

농어는 비타민D를 비롯해 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민 B 등의 영양소를 다량 함유하고 있습니다. 농어는 오메가-3 지방산 함량이 매우 높아 심장 건강에 도움을 주며, 뇌 기능 향상에도 효과적입니다. 또한 농어는 철분 함량이 높아 빈혈 예방에도 효과적입니다.

18. 쏘가리

쏘가리는 비타민D를 비롯해 단백질, 아연, 비타민 B 등의 영양소를 다량 함유하고 있습니다. 특히 쏘가리는 철분 함량이 높아 빈혈 예방에 효과적이며, 오메가-3 지방산도 다량 함유되어 있어 심장 건강과 뇌 기능 개선에도 도움을 줍니다. 또한 쏘가리는 다른 어종에 비해 지방 함량이 낮아 다이어트에도 좋은 식품입니다.

결론

비타민D 음식은 여러 종류가 있어서 여기에 모두 소개해드리는건 불가능하고 그 중 대표적인 것들 몇 가지를 선정하였습니다. 가장 많은 음식은 지방이 많은 해산물들이고 버섯을 제외하면 대다수가 동물성식품들입니다.

인터넷에서 검색한 정보를 바탕으로 정확한 함량을 알려고 노력했지만 사이트마다 함량에 차이가 크고 심지어 비타민D가 아예 없음에도 있는 것으로 표기된 가짜 정보들도 있어서 완전히 정확하게 전달하는건 불가능하다는 결론에 이르렀습니다. 그래서 여기에 나오는 정보들은 참고만 하시길 바랍니다.

실제 비타민D 섭취용으로 위의 식품들을 드실때는 따로 그 식품의 정보를 찾아서 함량을 확인하고 신중히 드시는 것이 좋습니다. 비타민D가 부족해도 문제지만 너무 많이 섭취해도 부작용이 나타날수 있기 때문에 기존에 섭취하고 있던 비타민D 식품, 영양제의 용량을 신경써가면서 섭취해야 합니다.

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