필수 영양제 오메가3가 많은 음식 77가지

요즘 오메가3는 필수영양제로 불리고 있습니다. 영양제를 별로 먹지 않는 사람도 오메가3만큼은 챙겨먹는 경우가 많습니다. 그만큼 효능과 안전성이 검증된 성분인 것이죠.

그래도 영양제보다는 음식을 통해서 먹었을때 좀더 부작용 걱정없이 먹을수 있기 때문에 영양제보다 음식을 통한 섭취를 선호하시는 분들도 많습니다. 오늘은 오메가3 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

오메가3가 많은 음식

#ALA(알파-리놀렌산 α-linolenic acid)은 오메가3 지방산이며, 필수 지방산입니다. ALA은 아마씨, 호두, 치아 등 여러 식물성 기름을 포함한 많은 씨앗과 기름에서 발견됩니다. 이 글에서는 편의상 ALA로 표기하겠습니다.

1. 치아씨드

치아씨드는 인간 건강에 필수적인 오메가3 지방산의 일종인 알파-리놀렌산(ALA)의 훌륭한 공급원입니다. 100g의 치아씨드는 거의 17,830mg의 ALA를 제공합니다. 치아씨드는 스무디, 요거트, 오트밀 또는 구운 식품에 첨가하여 오메가3를 강화할 수 있습니다.

2. 아마씨

아마씨는 ALA의 또 다른 훌륭한 공급원으로 100g에 약 22,900mg의 영양소를 제공합니다. 아마씨는 스무디, 요거트, 오트밀 또는 구운 식품에 첨가하여 오메가3를 증가시킬 수 있습니다. 그들은 또한 식사로 갈아서 고소한 풍미와 추가 영양을 위해 요리법에 추가할 수 있습니다.

3. 호두

호두는 ALA의 풍부한 공급원으로 4분의 1컵에 약 10,630mg의 영양소가 들어 있습니다. 호두는 간식으로 즐기거나 오트밀이나 요거트에 첨가하거나 구운 식품에 사용하여 오메가3를 높일 수 있습니다.

4. 사차인치

사차인치는 지구상에 존재하는 식물중 오메가3 함량이 가장 많은것으로 알려져 있습니다. 100g에 무려 2,450mg의 오메가3지방산이 함유되어 있습니다. 사차인치 오일은 드레싱, 소스 또는 캡슐 형태의 보충제로 사용할 수 있습니다.

5. 카멜리나 오일

카멜리나 오일은 최근 많은 관심을 받고 있는 오일입니다. 우리가 오메가3를 얻기 위해 먹는 올리브유보다도 훨씬 더 많은 오메가3를 함유하고 있기 때문입니다. 카멜리나 오일은 15ml 당 5~7ml의 오메가 3가 함유되어 있고 오메가 3가 오메가6보다 약 2배정도 많아서 균형도 완벽합니다.

6. 완두콩

완두콩은 ALA의 좋은 공급원이며 100g에 약 35mg의 오메가3지방산이 함유되어 있습니다. 완두콩은 간식으로 즐기거나 샐러드나 볶음 요리에 추가하거나 조리법에서 고기 대용품으로 사용할 수 있습니다.

7. 햄프씨드

햄프씨드는 ALA의 좋은 공급원으로 100g에 약 10,100mg의 오메가3지방산이 함유되어 있습니다. 스무디, 요거트, 오트밀 또는 구운 식품에 햄프씨드를 첨가하여 오메가3를 강화할 수 있습니다. 레시피에서 빵 부스러기 대신 사용할 수도 있습니다.

8. 양배추

양배추는 ALA의 좋은 공급원이며 100g에 약 30mg의 오메가3지방산이 함유되어 있습니다. 양배추는 샐러드로 생기를 즐기거나 볶거나 오메가3 부스트를 위해 수프에 첨가 할 수 있습니다.

9. 콜리플라워

콜리플라워는 ALA의 좋은 공급원으로 100g에 약 37mg의 오메가3지방산이 함유되어 있습니다. 콜리플라워는 굽거나 으깨거나 볶음 요리에 추가하여 오메가3를 강화할 수 있습니다.

10. 굴

굴은 오메가3, 특히 DHA의 좋은 공급원입니다.100g의 굴은 약 672mg의 오메가3지방산이 함유되어 있습니다.

11. 캐비어

캐비어 또는 어란은 오메가3, 특히 EPA와 DHA의 풍부한 공급원입니다. 100g의 캐비어는 약 6,786mg의 오메가3지방산이 함유되어 있습니다.

12. 정어리

정어리는 EPA와 DHA의 좋은 공급원이며 100g에 약 1,500밀리그램의 오메가3지방산이 함유되어 있습니다. 정어리는 그대로 즐기거나 샐러드, 파스타 요리 또는 피자에 추가하여 오메가3를 강화할 수 있습니다.

13. 고등어

고등어는 EPA와 DHA의 좋은 공급원이며 100g에 약 4,700밀리그램의 오메가3지방산이 함유되어 있습니다. 고등어는 굽거나 굽거나 수프와 스튜에 첨가하여 오메가3를 강화할 수 있습니다.

14.계란

계란, 특히 오메가3 지방산이 풍부한 식단을 먹인 계란은 오메가3의 좋은 공급원입니다. 큰 계란은 약 100~500mg의 오메가3 지방산을 제공합니다.

15.두부

두부는 인체 건강에 필수적인 오메가3 지방산의 일종인 알파-리놀렌산(ALA)의 좋은 공급원입니다. 우리가 자주 먹는 두부 100g에는 약 582mg의 오메가3지방산이 함유되어 있습니다.

16.시금치

시금치는 ALA의 좋은 공급원으로 100g에 약 138mg의 오메가3지방산이 함유되어 있습니다. 시금치는 샐러드, 스무디 또는 볶음 요리에 첨가하여 오메가3를 강화할 수 있는 다목적 잎이 많은 녹색입니다.

17.케일

케일은 ALA의 또 다른 좋은 공급원으로 100g에 약 380mg의 오메가3지방산이 함유되어 있습니다. 케일은 생으로 샐러드로 즐기거나 스무디에 섞어 먹거나 반찬으로 볶을 수 있습니다.

18.겨자잎

겨자잎은 ALA의 좋은 공급원으로 100g에 약 140mg의 오메가3지방산이 함유되어 있습니다. 겨자잎은 생으로 샐러드로 즐기거나 스무디에 섞어 먹거나 반찬으로 볶을 수 있습니다.

19.늙은 호박

도토리 스쿼시 및 버터넛 스쿼시와 같은 늙은 호박은 ALA의 좋은 공급원으로 100g에 약 30mg의 오메가3지방산이 함유되어 있습니다. 늙은 호박은 볶거나 으깨거나 수프에 첨가하여 오메가3를 보충할 수 있습니다.

20. 아보카도

아보카도는 심장 건강에 유익한 단일 불포화 지방의 좋은 공급원이며 소량의 오메가3 지방산도 함유하고 있습니다. 아보카도 100g은 약 110mg의 오메가3를 제공합니다.

21. 카놀라유

카놀라유는 ALA의 좋은 공급원으로 100g에 약 2,597mg의 오메가3가 함유되어 있습니다. 카놀라유는 최근 식용유 대용으로 많이 사용되고 있습니다.

22. 참치

참치는 EPA와 DHA의 좋은 공급원이며 100g에 제공량에 약 1300mg의 오메가3가 들어 있습니다.참치는 통조림으로 먹어도 좋지만 통조림에는 다른 기름이 섞이기 때문에 회로 먹거나 다른 음식을 통해 먹는 것이 더 좋습니다.

23. 멸치

멸치는 EPA와 DHA의 좋은 공급원으로 100g에 약 2,960mg의 오메가3가 들어 있습니다. 오메가3 부스트를 위해 샐러드, 파스타 요리 또는 피자에 추가할 수 있습니다.

24. 청어

청어는 100g에 약 2,366mg의 오메가3가 들어 있는 EPA와 DHA의 좋은 공급원입니다. 청어는 그대로 즐기거나 샐러드, 파스타 요리 또는 피자에 첨가하여 오메가3를 보충할 수 있습니다.

25. 송어

송어는 100g에 약 2,000mg의 오메가3가 함유된 EPA와 DHA의 좋은 공급원입니다. 송어는 오메가3 부스트를 위해 굽거나 구울 수 있습니다.

26. 김, 다시마 등

김, 다시마 등의 해초류는 EPA와 DHA의 좋은 공급원이며 해초의 종류에 따라 양이 다릅니다. 김과 다시마의 경우에는 100g당 300mg 정도의 오메가3지방산이 함유되어 있습니다.

27. 연어

연어는 오메가3 지방산의 좋은 공급원이며 100g에 분량으로 최대 2,300mg의 오메가3지방산이 함유되어 있습니다. 자연산 연어는 양식 연어에 비해 유해한 오염 물질을 포함할 가능성이 적기 때문에 더 건강한 옵션으로 간주됩니다.

28. 가리비

가리비는 오메가3 지방산의 좋은 공급원이며 100g에 분량에 최대 205mg의 오메가3지방산이 함유되어 있습니다. 가리비는 팬에 튀기거나 굽거나 파스타 요리나 샐러드에 추가하여 오메가3를 강화할 수 있습니다.

29. 게

게는 오메가3 지방산의 좋은 공급원으로 100g에 최대 500mg의 오메가3지방산이 함유되어 있습니다. 게는 게장을 해서 먹거나 쪄서 바로 먹을수 있습니다.

30. 새우

새우는 오메가3 지방산의 좋은 공급원으로 100g에 분량에 최대 540mg의 오메가3지방산이 함유되어 있습니다. 새우는 굽거나 굽거나 수프, 스튜 또는 샐러드에 추가하여 오메가3를 강화할 수 있습니다.

31. 오징어

오징어는 오메가3 지방산의 좋은 공급원으로 100g에 최대 600mg의 오메가3지방산이 함유되어 있습니다.오징어는 굽거나 굽거나 수프, 스튜 또는 샐러드에 추가하여 오메가3를 강화할 수 있습니다.

32. 문어

문어는 오메가3 지방산의 좋은 공급원으로 100g에 최대 380mg의 오메가3지방산이 함유되어 있습니다. 문어는 굽거나 굽거나 수프, 스튜 또는 샐러드에 추가하여 오메가3를 강화할 수 있습니다.

33. 브로콜리

브로콜리는 ALA의 좋은 공급원으로 100g에 약 63mg의 오메가3지방산이 함유되어 있습니다. 브로콜리는 굽거나, 볶거나, 볶음에 추가하여 오메가3를 강화할 수 있습니다.

34. 들깨와 들기름

들깨는 ALA의 좋은 공급원으로 100g에 약23830mg의 오메가3가 함유되어 있습니다. 들깨를 들기름으로 만들면 어떨까요? 그러면 오메가3 함량이 훨씬 높아집니다. 들기름 100g의 오메가3 함량은 6,1300mg 입니다. 들깨의 오메가3 함량은 우리가 대표적으로 많다고 알고 있는 고등어보다 37배나 많다고 합니다.

35. 포도씨유

포도씨유는 ALA의 좋은 공급원으로 100g에 약 100mg의 오메가3지방산이 함유되어 있습니다. 포도씨유는 드레싱, 소스 또는 캡슐 형태의 보충제로 사용할 수 있습니다.

36. 호박씨 오일

호박씨 오일은 ALA의 좋은 공급원으로 100g에 약 480mg의 오메가3지방산이 함유되어 있습니다. 호박씨 오일은 드레싱, 소스 또는 캡슐 형태의 보충제로 사용할 수 있습니다.

37. 마카다미아 너트

마카다미아 너트는 단일 불포화 지방의 좋은 공급원이며 소량의 오메가3 지방산도 함유하고 있습니다. 마카다미아 너트 1/4컵은 약 120mg의 오메가3를 제공합니다.

38. 홍합

홍합은 오메가3 지방산의 좋은 공급원으로 100g 당 최대 300~800mg의 오메가3지방산이 함유되어 있습니다.홍합은 찌거나 굽거나 파스타 요리나 샐러드에 추가하여 오메가3를 강화할 수 있습니다.

39. 조기

조기는 생각보다 오메가3 함유량이 높은데 오메가3가 많은 생선류 중에서도 높은 것으로 알려져 있습니다. 100g 당 약 2200mg의 오메가3지방산이 함유되어 있습니다.

40. 갈치

갈치도 오메가3 함유량이 높은 생선류 중 하나로 알려져 있습니다. 100g 당 약 2000mg의 오메가3이 오메가3지방산이 함유되어 있습니다.

41. 도미

도미도 오메가3 함유량이 높은 생선류 중 하나로 알려져 있습니다. 100g 당 약 1100mg의 오메가3이 오메가3지방산이 함유되어 있습니다.

42. 붕어

붕어도 오메가3 함유량이 높은 생선류 중 하나로 알려져 있습니다. 100g 당 약 368mg의 오메가3지방산이 함유되어 있습니다.

43. 전복

전복은 오메가3 지방산이 풍부한 조개류입니다. 전복에서 오메가3의 정확한 양은 다양 할 수 있지만100g 당 최대 91mg의 오메가3지방산이 있습니다. 전복은 오메가3 부스트를 위해 수프, 스튜 또는 샐러드를 구운, 볶거나 첨가 할 수 있습니다.

44. 녹두

녹두는 한 컵에 약 40mg의 오메가3지방산이 있습니다. 녹두는 찐, 구운 또는 오메가3 부스트를 위해 볶음에 첨가 할 수 있습니다.

45. 강낭콩

강낭콩은 ALA의 좋은 공급원이며, 한 컵에 약210mg의 오메가3지방산이 있습니다. 강낭콩은 칠리, 샐러드에 첨가하거나 레시피의 고기 대체물로 사용할 수 있습니다.

46. 리마 콩

리마 콩은 ALA의 좋은 공급원이며, 한 컵에 약 210mg의 오메가3지방산이 있습니다. 리마 콩은 수프, 스튜에 첨가하거나 오메가3 부스트를위한 반찬으로 사용할 수 있습니다.

47. 호박 씨앗

호박 씨앗은 ALA의 좋은 공급원이며, 한 컵에 약 50mg의 오메가3지방산이 있습니다. 호박 씨앗은 간식으로 즐기거나 오메가3 부스트를 위해 요거트 또는 오트밀에 첨가 될 수 있습니다.

48. 해바라기 씨앗

해바라기 씨앗은 ALA의 좋은 공급원이며, 한 컵에 약 74mg의 오메가3지방산이 있습니다. 해바라기 씨앗은 간식으로 즐기거나 오메가3 부스트를 위해 요거트 또는 오트밀에 첨가 될 수 있습니다.

49. 아몬드

아몬드는 100g에 약 8mg의 오메가3, 12300mg의 오메가6가 함유돼 있습니다. 영양소가있는 ALA의 좋은 공급원입니다. 아몬드는 간식으로 즐기거나 오메가3 부스트를 위해 요거트 또는 오트밀에 첨가 될 수 있습니다.

50. 캐슈

캐슈는 ALA의 좋은 공급원이며, 한 컵에 약 150mg의 오메가3지방산이 있습니다. 캐슈는 간식으로 즐기거나 오메가3 부스트를 위해 요거트 또는 오트밀에 첨가 될 수 있습니다.

51. 헤이즐넛

헤이즐넛은 ALA의 좋은 공급원이며, 한 컵에 약 100mg의 오메가3 지방산이 있습니다. 헤이즐넛은 간식으로 즐기거나 오메가3 부스트를 위해 요거트 또는 오트밀에 첨가 될 수 있습니다.

52. 대구

COD는 EPA와 DHA의 좋은 공급원이며, 100g 당 약 300mg의 오메가3을 보유하고 있습니다. 대구는 오메가3 부스트를 위해 수프, 스튜 또는 샐러드에 구워 지거나 구운 또는 첨가 할 수 있습니다.

53. 메기

메기는 EPA와 DHA의 좋은 공급원이며, 100g 당 약 600mg의 오메가3을 보유하고 있습니다. 메기는 오메가3 부스트를 위해 수프, 스튜 또는 샐러드에 구부러 지거나 튀겨 지거나 첨가 할 수 있습니다.

54. 서대

서대은 100g 당 약 200-300mg의 오메가3를 보유한 EPA와 DHA의 좋은 공급원입니다. 밑창은 오메가3 부스트를 위해 파스타 요리와 샐러드에 구워 지거나 구운 또는 샐러드에 추가 할 수 있습니다.

55. 넙치

넙치는 100g 당 약 900mg의 오메가3를 보유한 EPA와 DHA의 좋은 공급원입니다. 넙치는 오메가3 부스트를 위해 수프와 스튜에 구워 지거나 구운 또는 수프와 스튜에 첨가 할 수 있습니다.

56. 아티 초크

아티 초크는 ALA의 좋은 공급원이며, 하나의 중간 아티 초크에서 약 20mg의 오메가3, 58mg의 오메가6 영양소가 있습니다. 아티 초크는 오메가3 부스트를 위해 파스타 요리에 구워 지거나 구운 또는 파스타 요리에 첨가 할 수 있습니다.

57. 오크라

오크라는 한 컵에 약 1mg의 오메가3와 25mg의 오메가6가 함유돼 있습니다. 오크라는 오메가3 부스트를 위해 구운, 튀김 또는 수프에 첨가 할 수 있습니다.

58. 순무

순무는 ALA의 좋은 공급원이며, 한 컵에 약 46mg의 오메가3 성분이 함유돼 있습니다. 순무는 오메가3 부스트를 위해 로스팅, 으깬 또는 수프에 첨가 할 수 있습니다.

59. 고구마

고구마는 ALA의 좋은 공급원이며, 한 컵에 약 10mg의 오메가3 성분이 함유돼 있습니다. 고구마는 오메가3 부스트를 위해 구운, 으깬 또는 수프에 첨가 할 수 있습니다.

60. 겨자 씨

겨자 씨는 ALA의 좋은 공급원이며, 100g당 약 145mg의 ALA이 함유돼 있습니다. 겨자 씨는 샐러드 드레싱, 매리 네이드에 첨가하거나 오메가3 부스트를 위해 겨자를 만드는 데 사용될 수 있습니다.

61. 콜라드 그린스

콜라드 그린스는 ALA의 좋은 공급원으로, 한 컵에 약 180mg의 영양소를 제공합니다. 칼라 그린은 샐러드로 생기를 즐기거나 스무디로 섞거나 반찬으로 볶을 수 있습니다.

62. 코티지 치즈

코티지 치즈는 오메가3 지방산의 좋은 공급원, 특히 저지방 다이어트를 따르는 사람들에게는 좋은 공급원입니다. 코티지 치즈 100g당 약 17 mg의 오메가3 지방산을 제공합니다.

63. 낫토

낫토는 발효 콩으로 만든 전통적인 일본 음식이며 오메가3 지방산의 좋은 공급원입니다. 낫토의 한 컵은 약 800mg의 오메가3 지방산을 제공합니다.

64.아사이베리

아사이베리는 빨간색 또는 보라색의 과일로, 많은 양의 오메가3 지방산인 ALA를 포함하고 있습니다. 한 컵의 아사이베리에는 약 20mg에서 95mg 정도의 오메가3 지방산이 포함되어 있다고 알려져 있습니다.

65. 블랙 커런트

블랙 커런트는 건강에 좋은 과일 중 하나입니다. 그것은 오메가3 지방산과 포화지방, 알코올, 칼륨, 비타민 C, 판토텐산 등의 영양소를 풍부하게 포함하고 있습니다. 특히, 한 컵의 블랙 커런트에는 약 80mg의 오메가3 지방산이 포함되어 있어 기억력, 신경기능, 심장 건강 등에 미치는 좋은 영향을 누릴 수 있습니다.

66. 빌베리

빌베리는 오메가3 지방산, 비타민 C, 탄수화물, 단백질 등의 중요한 영양소를 함유하고 있어, 건강에 많은 도움을 줍니다. 빌베리 한 컵에 약 81mg의 오메가3 지방산을 제공합니다.

67. 블루 베리

블루베리는 과일 중에서도 매우 건강에 좋은 과일로 평가되고 있습니다. 블루베리는 풍부한 영양소, 특히 안티오염 물질, 그리고 강력한 약용 효과가 있는 비타민과 미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다. 블루베리 한 컵의 블루베리에는 약 85mg의 영양소, 특히 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 건강에 좋은 공급원으로 평가되고 있습니다.

68. 라즈베리

라즈베리는 ALA의 좋은 공급원으로, 한 컵에 약 155mg의 영양소를 제공합니다. 라즈베리는 스낵으로 즐기거나 스무디, 요거트 또는 오트밀에 첨가 될 수 있습니다.

69. 블랙 베리

블랙 베리는 ALA의 좋은 공급원으로, 한 컵에 약 135mg의 영양소를 제공합니다. 블랙 베리는 스낵으로 즐기거나 스무디, 요거트 또는 오트밀에 첨가 될 수 있습니다.

70. 크랜베리

크랜베리는 ALA의 좋은 공급원으로, 한 컵에 약 20mg의 영양소를 제공합니다. 크랜베리는 스낵으로 즐기거나 스무디, 요거트 또는 오트밀에 첨가 될 수 있습니다.

71. 딸기

딸기는 ALA의 좋은 공급원으로, 한 컵에 약 110mg의 영양소를 제공합니다. 딸기는 간식으로 즐기거나 오메가3 부스트를 위해 스무디, 요거트 또는 오트밀에 첨가 될 수 있습니다.

72. 구스베리

구스베리는 ALA의 좋은 공급원으로, 한 컵에 약 50mg의 영양소를 제공합니다. 구스베리는 스낵으로 즐기거나 스무디, 요거트 또는 오트밀에 첨가 될 수 있습니다.

73. 엘더베리

엘더 베리는 ALA의 좋은 공급원으로, 한 컵에 약 120mg의 영양소를 제공합니다. 엘더 베리는 스낵으로 즐기거나 스무디, 요거트 또는 오트밀에 첨가 될 수 있습니다.

74. 체리

체리는 ALA의 좋은 공급원으로, 한 컵에 약 68mg의 오메가 3가 함유돼 있습니다. 체리는 간식으로 즐기거나 오메가3 부스트를 위해 스무디, 요거트 또는 오트밀에 첨가 될 수 있습니다.

75. 구아바

구아바는 고지방의 식품으로 평가되며, 오메가3 지방산 중 하나인 ALA를 풍부하게 함유하고 있습니다. 구아바의 특징적인 맛과 아로마, 그리고 건강에 좋은 영향을 미치는 효능이 있어, 식습관을 개선하고자 하는 사람들에게 추천되는 식품입니다. 구아바 한컵에는 약 60mg정도의 오메가3가 함유돼 있습니다.

76. 파파야

파파야는 건강에 좋은 영양소를 담고 있는 식품입니다. 한 컵에 약 35mg의 ALA이 포함되어 있어, 이를 통해 오메가3 지방산의 적절한 공급을 받을 수 있습니다. 건강과 편안한 감성을 갖춘 식습관을 유지하고 싶은 사람들에게 파파야는 좋은 선택이 될 수 있습니다.

77. 땅콩

오메가3 음식 포스팅의 마지막을 땅콩으로 한건 오메가3가 많을 것같은 땅콩이 생각과는 다르게 오메가3가 거의 없기 때문입니다.100g의 땅콩에는 49g의 지방이 들어 있습니다. 그 49g 중 16그램은 오메가-6 지방산입니다. 오메가3 지방산은 거의 없고 오메가3보다 오메가6가 5,000배나 더 많습니다.

많은분들이 견과류를 오메가3를 섭취하기 위해 먹는데 땅콩도 견과류에 속하기 때문에 아무생각 없이 먹게되면 자기가 생각했던 효과를 얻지 못할수 있습니다. 물론 땅콩은 다른 영양분이 많기 때문에 몸에 안좋다고 단정지을 수는 없습니다.

참고(외부 사이트):