비타민 B5(판토텐산) 효능 5가지, 음식, 부작용, 섭취량 등

비타민 B5(판토텐산)은 체내에서 에너지 생산, 피로 회복, 피부 건강, 신경 전달 물질 생산 등 다양한 기능에 관여하는 중요한 영양소입니다. 비타민 B5 결핍은 스트레스, 피로, 피부 질환, 상처 치유 등의 문제를 야기할 수 있으며, 적절한 비타민 B5 섭취는 이러한 문제를 예방하고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

오늘은 비타민 B5 판톤텐산의 효능과 부작용, 섭취량, 판톤텐산이 함유된 음식 등 비타민 B5와 관련된 모든 정보를 알아보도록 하겠습니다.

비타민 B5의 효능

1. 에너지 생산

비타민 B5은 파우더 또는 단백질, 포도당 및 지방을 에너지로 전환하는 과정에 필수적인 역할을 합니다. 이는 신체의 에너지 생산 과정에서 폐기물 생성을 최소화하는 것이 가능하며, 적절한 양의 비타민 B5가 포함된 식이로부터 적절한 양의 에너지를 얻을 수 있게 합니다.

이것은 건강한 체력 및 에너지 수준을 유지하는데 매우 중요한 역할을 하며, 근육, 뇌 기능, 심장 및 면역 체계와 같은 신체의 여러 기능에 영향을 미칩니다.

2. 피부 건강

3. 적혈구 형성

4. 콜레스테롤 및 트리글리세리드 조절

비타민 B5는 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치의 안정적인 유지에 기여하는 중요한 역할을 합니다. 이 비타민은 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮추면서 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치를 증가시키는 데 기여합니다. 적절한 수준의 비타민 B5 섭취는 건강한 혈액 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 면역 체계 기능

비타민 B5의 부작용

드물기는 하지만 과도한 양의 비타민 B5를 섭취하면 다양한 부작용이 발생할 수 있습니다. 성인의 일일 권장 비타민 B5 섭취량은 하루 5mg이며, 대부분의 사람들은 건강한 식단을 통해 이 양을 섭취할 수 있습니다. 그러나 고용량의 비타민 B5 보충제를 복용하면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

설사: 고용량의 비타민 B5를 복용하면 어떤 사람들에게는 설사가 발생할 수 있습니다. 이는 신체가 과도한 양의 비타민을 흡수할 수 없어 소화되지 않은 상태로 몸을 통과하기 때문입니다.

메스꺼움: 비타민 B5 보충제는 일부 개인에게 메스꺼움과 질병을 유발할 수 있습니다. 이것은 과도한 비타민을 처리하고 소화하는 신체의 어려움 때문일 수 있습니다.

속쓰림: 다량의 비타민 B5를 복용하는 일부 사람들은 과도한 타액이 생성되는 상태인 속쓰림을 경험할 수 있으며, 이로 인해 입안이 지속적으로 축축한 느낌이 듭니다.

위경련: 고용량의 비타민 B5는 위경련을 유발할 수 있으며, 이는 신체가 과도한 비타민을 소화할 수 없기 때문일 수 있습니다.

두통: 다량의 비타민 B5를 복용하는 일부 개인은 두통을 경험할 수 있습니다. 이것은 증가된 비타민 수치에 대한 신체의 적응 때문일 수 있습니다.

이러한 부작용은 일반적으로 경미하며 보충을 중단하면 저절로 사라지는 경향이 있습니다. 그러나 드물게 고용량의 비타민 B5가 다음과 같은 더 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다.

• 발진, 두드러기 및 호흡 곤란을 포함한 알레르기 반응
• 심한 설사 및 탈수
• 혈액 희석제를 복용하는 사람들의 출혈 위험 증가
• 신장 결석 병력이 있는 사람의 신장 결석 위험 증가

비타민 B5 보충제 복용을 고려하고 있다면 먼저 담당 의사와 상의하여 적절한 복용량을 결정하고 잠재적인 건강상의 위험을 배제하는 것이 중요합니다. 또한 육류, 가금류, 생선, 통곡물과 같은 식품 공급원에서 비타민 B5를 얻는 것이 일반적으로 안전하지만, 몸에 필요한 모든 필수 영양소를 얻을 수 있도록 균형 잡히고 다양한 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.

전반적으로 비타민 B5는 전반적인 건강에 중요한 영양소이지만 다른 보충제와 마찬가지로 의료 전문가의 지도하에 책임감 있게 사용하는 것이 중요합니다.

비타민 B5 음식

판토텐산으로도 알려진 비타민 B5는 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 대사에 관여하며 적혈구, 호르몬, 신경전달물질 생산에 필요하다. 성인의 비타민 B5 일일 권장 섭취량은 5mg이지만 연령, 성별 및 기타 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

1. 육류 및 가금류

육류와 가금류는 비타민 B5의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 소 간, 닭 간, 칠면조는 특히 판토텐산이 풍부하여 1인분으로 일일 권장 섭취량의 약 50%를 제공합니다.

2. 생선 및 해산물

생선과 해산물도 비타민 B5의 좋은 공급원입니다. 최고의 소스로는 연어, 참치, 가재, 새우가 있습니다. 연어 3온스에는 비타민 B5 일일 권장 섭취량의 약 25%가 들어 있습니다.

3. 유제품

우유, 치즈, 요거트와 같은 유제품은 비타민 B5의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 저지방 우유 한 컵에는 일일 권장 섭취량의 약 20%가 들어 있으며, 저지방 요구르트 한 컵에는 약 10%가 들어 있습니다.

4. 통곡물

현미, 퀴노아, 통밀 빵과 같은 통곡물은 비타민 B5의 좋은 공급원입니다. 현미밥 한 컵에는 1일 권장섭취량의 약 10%가 함유되어 있습니다.

5. 야채

고구마, 브로콜리, 버섯, 아보카도 등 최고의 공급원과 함께 다양한 야채가 비타민 B5를 제공합니다. 중간 크기의 고구마 1개는 비타민 B5 일일 권장 섭취량의 약 10%를 제공합니다.

6. 견과류와 씨앗

해바라기 씨, 땅콩과 같은 견과류와 씨앗은 비타민 B5의 또 다른 좋은 공급원입니다. 한 줌의 해바라기씨는 일일 권장 섭취량의 약 10%를 제공합니다.

균형 잡힌 식단은 적절한 양의 비타민 B5를 제공해야 하지만 일부 사람들은 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 보충제가 안전하고 효과적인지 확인하려면 보충제를 복용하기 전에 의료 서비스 제공자와 상의하는 것이 중요합니다.

비타민 B5 일일 권장 섭취량

비타민 B5의 일일 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 국립보건원(NIH)에 따르면 연령대별 비타민 B5의 일일 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

• 0~6개월 유아: 1.7mg
• 7-12개월 유아: 1.8mg
• 1~3세 어린이: 2mg
• 4-8세 어린이: 3 mg
• 9-13세 어린이: 4 mg
• 14-18세 청소년: 5 mg
• 19세 이상 성인: 5mg
• 임산부 및 수유부: 7 mg

이러한 권장 사항은 개인의 필요와 건강 상태에 따라 다를 수 있으므로 항상 의료 서비스 제공자와 상의하여 특정 상황에 맞는 적절한 일일 비타민 B5 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.

관련 글(외부 사이트):

• https://www.healthline.com/health/vitamin-watch-what-does-b5-do
• https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/vitamin-b5-pantothenic-acid
• https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-853/pantothenic-acid-vitamin-b5
• https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/vitamins-and-supplements/vitamins/vitamin-b/guide-vitamin-b5/
• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pantothenic-acid-vitamin-b5/
• https://www.simplysupplements.co.uk/healthylife/supplements/vitamin-b5-benefits
• https://draxe.com/nutrition/vitamin-b5/